Suplement nr 1. Tego jednego naprawdę potrzebujesz

ZIZOO.PL

• Weź udział w największym badaniu zdrowia w Polsce!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Magnez obecny jest w każdej komórce ciała i niezbędny do jej prawidłowego funkcjonowania. Około 60 proc. magnezu znajduje się w kościach, a reszta w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych, w tym we krwi. Pełni funkcję kofaktora w ponad 600 reakcjach biochemicznych, takich jak produkcja energii, synteza białek, naprawa materiału genetycznego, praca mięśni czy regulacja układu nerwowego.

Mimo tego, że magnez jest szeroko dostępny w pożywieniu (tu sprawdzisz najlepsze źródła), wiele osób boryka się z jego niedoborem, co przekłada się na ogólne samopoczucie i pracę naszego organizmu.

Według danych zawartych w Normach Żywienia dla populacji Polski, niedobór magnezu jest powszechny w naszym kraju. W grupie osób w wieku od 19 do 64 lat niedostateczne spożycie magnezu stwierdzono u 53 proc. osób (58 proc. mężczyzn i 47 proc. kobiet). W grupie wiekowej powyżej 65 lat niedobory wykazano u 70,3 proc. osób (80,4 proc. mężczyzn oraz 63,3 proc. kobiet).

Oto dlaczego warto dbać o prawidłową podaż magnezu.

Wpływ magnezu na wydolność fizyczną

Podczas aktywności fizycznej zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Minerał ten pomaga transportować glukozę z krwi do mięśni oraz usuwać mleczan, który może powodować uczucie zmęczenia. Wyniki badań sugerują, że suplementacja magnezu może poprawiać wydolność u osób starszych oraz tych, które mają niedobory tego składnika.

W jednym z badań z 2019 r. zawodowi kolarze przyjmujący 400 mg magnezu dziennie przez trzy tygodnie odnotowali lepszą regenerację mięśni i ochronę przed ich uszkodzeniem po intensywnym wysiłku w porównaniu z grupą placebo. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają skuteczność suplementacji u osób z prawidłowym poziomem magnezu.

Sprawdź reż: Sześć rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz brać magnez

Magnez a zdrowie psychiczne

Niedobór magnezu może być powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji. Przegląd badań z 2020 r. sugeruje, że stres może prowadzić do obniżenia poziomu magnezu, co z kolei zwiększa podatność na zaburzenia nastroju.

Suplementacja magnezu może łagodzić objawy depresji, co potwierdzają wyniki kilku badań klinicznych. W jednym z nich osoby z niedoborem magnezu, które przez osiem tygodni przyjmowały 500 mg tego minerału dziennie, zauważyły znaczną poprawę samopoczucia.

Wpływ na regulację poziomu cukru we krwi

Około 48 proc. osób z cukrzycą typu 2 ma obniżony poziom magnezu, co może utrudniać kontrolę glikemii. Badania wykazują, że wyższe spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Suplementacja tego pierwiastka może poprawiać wrażliwość na insulinę oraz poziom cukru we krwi, szczególnie u osób zagrożonych cukrzycą.

Magnez a zdrowie serca

Przegląd badań z 2021 r. wskazuje, że suplementy magnezu mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi, będące jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca. Inne analizy potwierdzają, że wyższe spożycie magnezu wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i nadciśnienia. Suplementacja może również korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i trójglicerydów, zwłaszcza u osób z niedoborem magnezu, choć nie wszystkie badania są zgodne co do tych efektów.

Zobacz też: To najlepszy magnez na serce. Kardiolog poleca dwa konkretne

Magnez w walce ze stanem zapalnym

Niskie spożycie magnezu może prowadzić do wzrostu poziomu stanu zapalnego, który odgrywa istotną rolę w procesie starzenia i rozwoju chorób przewlekłych. Przegląd 11 badań wykazał, że suplementacja magnezu obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP), będącego markerem stanu zapalnego, u osób z przewlekłymi dolegliwościami. Inne badania potwierdzają, że magnez może redukować również inne wskaźniki zapalne, takie jak interleukina-6.

Magnez a migreny i zespół napięcia przedmiesiączkowego

Migrenowe bóle głowy często wiążą się z nudnościami, wymiotami oraz nadwrażliwością na światło i dźwięki. Niektórzy naukowcy uważają, że osoby cierpiące na migrenę mogą mieć większe ryzyko niedoboru magnezu. Badania sugerują, że suplementacja magnezu może nie tylko łagodzić objawy migreny, ale także zapobiegać ich występowaniu. W jednym z badań podanie 1 g magnezu przyniosło szybszą ulgę podczas ataku migreny niż standardowe leki.

Z kolei zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyka wiele kobiet w wieku rozrodczym, powodując m.in. zatrzymanie wody, skurcze brzucha, zmęczenie i drażliwość. Niektóre badania wskazują, że suplementacja magnezu może łagodzić objawy PMS, w tym bóle menstruacyjne i migreny. W jednym z badań przyjmowanie 300 mg magnezu dziennie zmniejszyło wzdęcia, depresję i niepokój u studentek z PMS w porównaniu z grupą kontrolną.

Znaczenie magnezu dla zdrowia kości

Magnez jest niezbędny do utrzymania mocnych kości — aż 50-60 proc. tego minerału znajduje się właśnie w tkance kostnej. Niższy poziom magnezu wiąże się z większym ryzykiem osteoporozy, czyli choroby prowadzącej do osłabienia i łamliwości kości.

Trzyletnie badanie na osobach poddawanych hemodializie wykazało, że osoby spożywające najmniej magnezu były trzykrotnie bardziej narażone na złamania niż te z najwyższym spożyciem. Przegląd 12 badań potwierdził, że wyższe spożycie magnezu wiąże się ze zwiększoną gęstością mineralną kości w miejscach szczególnie podatnych na złamania.

Magnez a jakość snu

Suplementy magnezu są często stosowane jako naturalny środek wspomagający sen. Minerał ten reguluje neuroprzekaźniki odpowiedzialne za zasypianie, takie jak kwas GABA.

Przegląd badań wykazał, że u osób starszych cierpiących na bezsenność suplementacja magnezu skracała czas zasypiania średnio o 17 minut. Inne badania powiązały wyższe spożycie magnezu z lepszą jakością i długością snu oraz mniejszym ryzykiem senności w ciągu dnia.

Przeczytaj: Bierzesz magnez na sen? Nie zadziała, jeśli to nie jest ten konkretny rodzaj

Wpływ magnezu na lęk i stres

Niektóre badania sugerują, że magnez może pomagać w łagodzeniu objawów lęku i stresu. Przykładowo, badanie przeprowadzone na ponad 3 tys. dorosłych Irańczyków wykazało, że wyższe spożycie magnezu wiązało się z niższym ryzykiem depresji i stanów lękowych.

Inne badania wskazują, że niedobór magnezu może zwiększać podatność na stres, co z kolei nasila objawy lękowe. Przegląd badań wykazał, że suplementacja magnezu może zmniejszać łagodny do umiarkowanego lęk, choć efekty te nie były badane dłużej niż przez trzy miesiące.