Wystarczy 30 minut. Codzienny marsz ma masę zalet dla zdrowia. Są nowe wyniki badań

• Jak się dziś czujesz? Zmierz swój Indeks Dobrostanu Psychicznego!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Marsz jako wsparcie w walce z nadciśnieniem

Badania obejmujące grupę 36 tys. osób w średnim wieku 64 lat wykazały, że chodzenie, w tym spacer, może być skutecznym sposobem na obniżenie ryzyka zawału serca, niewydolności serca oraz udaru mózgu u osób cierpiących na nadciśnienie. Czynnikiem decydującym okazała się liczba kroków oraz intensywność marszu. Wyniki badania opublikowano 6 sierpnia w "American Journal of Preventive Medicine".

Na każdy kolejny tysiąc kroków, począwszy od minimum 2 tys. do maksymalnie 10 tys., odnotowano spadek ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17 proc. Jednocześnie intensywny marsz w tempie 80 kroków na minutę przez 30 minut dziennie zmniejszał ryzyko poważnych incydentów o 30 proc.

• Zobacz: Ile kroków dziennie po 50. roku życia? Taka liczba faktycznie wpływa na zdrowie

Naukowcy zauważają, że na całym świecie ponad miliard osób żyje z wysokim ciśnieniem krwi. Ryzyko choroby wieńcowej, udaru czy niewydolności serca u tych osób jest wyższe odpowiednio o 49 proc., 60 proc. i nawet 89 proc. Eksperci podkreślają, że korzyści płynące z chodzenia są zauważalne nawet przy liczbie kroków poniżej 10 tys. na dzień.

"Marsz dla każdego" — alternatywa dla biegania

Nie każdy może uprawiać bieganie, które jest bardziej wymagające i obciążające dla stawów. Marsz, nordic walking czy marszobiegi to mniej intensywne, ale równie skuteczne opcje. — Wyniki te potwierdzają przesłanie, że każda ilość aktywności fizycznej jest korzystna, nawet w ilości poniżej powszechnie zalecanego dziennego celu 10 tys. kroków — mówi prof. Emmanuel Stamatakis, kierujący badaniami. — Okazuje się, że osoby z nadciśnieniem czerpią największe korzyści z większej ilości kroków i ich intensywności — dodaje.

• Zobacz także: Ćwiczenia w strefie zero. Rewolucyjne podejście do aktywności fizycznej

Co ciekawe, badania przeprowadzono również na grupie ponad 37 tys. osób bez nadciśnienia. Wyniki były analogiczne — każdy wzrost liczby kroków o tysiąc dziennie skutkował istotnym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, niewydolności serca czy zawału serca. Zysk wynosił od 18 do 24,5 proc. w zależności od rodzaju schorzenia. Badacze podkreślają, że marsz jest łatwo dostępny i nie wymaga skomplikowanego sprzętu, co czyni go idealną opcją dla osób w każdym wieku.

Szybki marsz zmniejsza ryzyko śmierci

Badania, których wyniki opublikowano w "American Journal of Preventive Medicine", wskazują, że nawet 15-minutowy szybki marsz dziennie zmniejsza ryzyko zgonu o 20 proc. Powolny marsz, trwający ponad trzy godziny dziennie, oferował mniejsze korzyści. Analizie poddano dane 80 tys. osób, co potwierdziło, że intensywność marszu wywiera istotny wpływ na ryzyko przedwczesnej śmierci, w tym tej spowodowanej chorobami sercowo-naczyniowymi.

• To także ważny temat: Rób tak podczas spaceru. Możesz zrzucić nawet 4 kg w 45 dni

Seniorzy zagrożeni tzw. zespołem kruchości mogą poprawić swoją sprawność, zwiększając tempo chodzenia. Eksperci z University of Chicago podają, że już niewielkie zwiększenie prędkości — o 14 kroków na minutę więcej — prowadziło do poprawy stanu zdrowia osób starszych. — Nawet spokojny spacer przynosi pozytywne efekty, ale ci, którzy są w stanie podnieść tempo, mogą zauważyć jeszcze większe korzyści — podkreśla dr Daniel Rubin z zespołu badawczego.