Jak ograniczyć alkohol? Praktyczne wskazówki, jak pić mniej

• Ograniczenie spożywania alkoholu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi
• Wśród sposobów na zmniejszenie ilości spożywania alkoholu można wyróżnić zaplanowanie rutyny po pracy 
• Jak ograniczyć alkohol? Dużo zależy od motywacji i kroków, które można podjąć we własnym zakresie
• Poznaj swój Indeks Zdrowia! Wystarczy, że odpowiesz na te pytania
• Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onetu 

Skutki nadużywania alkoholu

Nadmierne spożywanie alkoholu nie jest dobre ani dla zdrowia, ani dla portfela, ani dla relacji z bliskimi osobami. Warto uświadomić sobie to w momencie, gdy skala problemu nie jest jeszcze na tyle wysoka, by jedynym ratunkiem mógłby być detoks alkoholowy połączony z psychoterapią w ośrodku uzależnień. Dyrektor generalny "One Year No Bear" Ruari Fairbairns wskazuje konkretne dawki, których przekroczenie może powodować problemy zdrowotne. Ostrzega on, że picie więcej niż 14 jednostek alkoholu w ciągu tygodnia może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami.

Dlaczego warto ograniczyć alkohol?

Przekraczanie określonych jednostek alkoholu w ciągu tygodnia negatywnie wpływa między innymi na centralny układ nerwowy. Alkohol działa depresyjnie na ten układ organizmu, zmniejszając zahamowania u człowieka i stanowiąc skuteczny środek uspokajający. Równie poważne konsekwencje nadużywania alkoholu to problemy z pamięcią (a nawet utrata pamięci), utrata przytomności, czy też chroniczne uczucie niepokoju.

Wśród negatywnych konsekwencji nadużywania alkoholu można wyróżnić też problemy:

• z ciśnieniem tętniczym krwi; 
• z układem krążenia, co w ostateczności może prowadzić do choroby wieńcowej czy zawału; 
• z otępieniem; 
• z uszkodzeniem komórek nerwowych; 
• z chorobami immunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi; 
• z ryzykiem nowotworu, np. nowotworu gardła, jelita grubego, języka, przełyku czy krtani, 
• w rodzinie. Uzależnienie często prowadzi do nieporozumień, kłótni, ograniczonego zaufania, problemów finansowych, niekiedy także do rozpadu małżeństwa/związku; 
• w pracy. Nierzadko osoba uzależniona od alkoholu staje się w oczach przełożonego osobą niepoważną i nieodpowiedzialną, co może prowadzić do utraty stanowiska. 

Przeczytaj też: Negatywne konsekwencje picia alkoholu.

Jak ograniczyć alkohol? Wyznacz sobie cel

Osoby planujące ograniczyć dawki spożywanego alkoholu powinny wyznaczyć sobie określony cel. Na początek można założyć sobie chęć zrezygnowania z używek na tydzień lub miesiąc. Ważne, aby ten cel był nie tylko osiągalny, ale też realistyczny i satysfakcjonujący. Zaleca się także kontrolować ten cel i monitorować, czy nie jest może zbyt mało konkretny lub niewystarczająco realistyczny.

Jak ograniczyć alkohol? Ogranicz wieczorne wyjścia

Warto jest wyznaczyć sobie limit podczas wieczornych wyjść. To one są jednym z najczęstszych powodów do sięgnięcia po drinka lub piwo. Dobrym pomysłem jest również zabieranie ze sobą określonej kwoty, która wystarczy na niewielką ilość jednostek alkoholu. Można także nałożyć na siebie określenie ilościowe, na przykład obiecać sobie: “Wypiję dziś tylko dwa piwa”. Tutaj ważne jest jednak trzymanie się swoich postanowień.

Jak ograniczyć alkohol? Wybierz opcje bezalkoholowe

Dobrym pomysłem jest znajdowanie atrakcyjnych opcji bezalkoholowych. Można zamienić napoje alkoholowe na drinki, które nie zawierają dodatku alkoholu. Dobrze sprawdzą się koktajle lub soki musujące ze smakowymi syropami. Na rynku dostępne są także wina i piwa bezalkoholowe. Dobrym pomysłem jest również wybór soków, gdyż w ten sposób można nie tylko wypić smaczny napój, ale też zadbać o zdrowie.

Jak ograniczyć alkohol? Zmień swoją rutynę

Warto przemyśleć swoją rutynę. Wiele osób błędnie kojarzy relaks po pracy z odpoczynkiem z kieliszkiem wina czy piwa. Można wyszukiwać sobie inne rozrywki, na przykład wybrać się na spacer, na siłownię, obejrzeć film w telewizji, zagrać w grę planszową, wyjść do kina, spróbować gier online. Im więcej "okazji" do sięgnięcia po alkoholowe napoje wyeliminujemy z codziennych rytuałów, tym łatwiejsze będzie picie jego mniejszych ilości.

Jak ograniczyć alkohol? Włącz zdrowe przekąski

Świetnym rozwiązaniem jest sięganie po przekąski o wysokiej zawartości wody. Dobrze sprawdzą się owoce, takie jak arbuz, melon, truskawki i jagody. Także zupy, soki i koktajle pomogą ugasić pragnienie. Pomoże to w ograniczeniu chęci wypicia czegoś, a tym samym - sięgnięcia po napoje alkoholowe.

Jak ograniczyć alkohol? Unikaj słonych przekąsek

Jednocześnie warto wyeliminować słone przekąski. Chipsy, paluszki czy solone orzechy mogą wzmagać potrzebę picia alkoholu u osoby mające problem z kontrolowaniem ilości spożywanych używek. Zamiast tego, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą zdrowe przekąski.

Jak ograniczyć alkohol? Popracuj nad asertywnością

Niezbędne jest też ćwiczenie asertywności, aby potrafić odmówić spożycia kolejnego drinka. Warto ułatwić sobie to zadanie, unikając osób, które nie potrafią uszanować decyzji o ograniczeniu alkoholu i zaburzający naszą asertywność. Dobrym sposobem jest też sięgnięcie po wsparcie terapeutyczne lub psychologiczne i nauka technik asertywności, które pomogą w ograniczeniu spożywania alkoholu.

Tutaj przeczytasz więcej na ten temat: Alkohol - fazy uzależnienia, metody leczenia, czynniki ryzyka.